ほいっぽ（歩一歩）

【2025年8月25日】体重・体脂肪率記録

体重：89.15kg　体脂肪率：41.6％

昨日の運動記録

• ラジオ体操第一
• スクワット10回×3セット
• 踏み台昇降30分（15cm20分、10cm10分）
• プロテイン（夜ご飯前）

昨日の食事記録

• 朝：ご飯、卵2個
• 昼：ご飯、ブロッコリー・とうもろこしのせいろ蒸し
• 夜：ご飯、魚、豚汁

今日の気づき

一昨日のバックエクステンションで背筋が筋肉痛になりました。筋肉痛は正しいフォームでできている証拠だと感じています。

スクワットをする際は、全身鏡を置いて横からの姿勢をチェックしています。具体的には、以下の点を意識しています。

• 反り腰になっていないか
• 膝がつま先より前に出ていないか
• 膝がつま先と同じ方向を向いているか
• 太ももと床の高さは並行になっているか
• 重心が踵にかかっているかを確認しています。

呼吸も、下ろすときに吸って、上がるときに吐いて、を意識しています。

1セット目が終わる頃には太ももがパンパンになります。

不思議なことに、スクワットやプランクで筋肉痛になったのは初回だけで、2回目以降は「少しだるいかな？」と感じる程度です。痛みがあるとどの筋肉に効いているのかが分かりやすいのですが、痛みがないと正しくできているのか不安になります。

ただ、筋肉痛がなくても効果はあるようなので、引き続きフォームをチェックしながら頑張ります。

【2025年8月24日】体重・体脂肪率記録

体重：89.10kg　体脂肪率：41.6％

昨日の運動記録

• ウォーキング（買い物）約50分
• ラジオ体操第一
• バックエクステンション15回×3セット
• プロテイン（夜ご飯前）

週末は、踏み台昇降の代わりに、近所のスーパーまで歩いて買い出しに行っています。

昨日の食事記録

• 朝：ご飯、卵2個
• 昼：ご飯、野菜・キノコ・豚もも肉のせいろ蒸し
• 夜：カレー、サラダ

せいろ蒸しはヘルシーで飽きないです。

今日の気づき

体重が過去最小を更新！今月中には88kg台に突入したいです。

ウォーキングの方が消費カロリーは少ないと聞いていましたが、スマートバンドの計測では踏み台昇降とほとんど差がありませんでした。ただ、心拍数は踏み台昇降の方が上がりやすいので、やはり負荷は高いようです。

この季節の屋外での運動は熱中症の危険もあるため、買い物に出る前と帰宅後にしっかり水分補給をし、日が傾いてから出かけるようにしています。

バックエクステンションは今回で2回目ですが、1回目はあまり背中の筋肉に効いている感覚がなかったため、今回はフォームを改善してみました。

勢いをつけずに上体を持ち上げ、頂点で3秒間キープしたところ、2セット目の終盤から狙った筋肉に効き始めました。どこの筋肉を使うかを意識することの重要性を改めて実感しました。

引き続きフォームをチェックしながら、地道に頑張っていきたいと思います！

今日からビオフェルミンS錠を飲み始めました。

大学生の頃、ストレスで過敏性腸症候群と診断されてから、もう15年以上も下痢に悩まされています。

最近はさらに症状が酷くなってきており、この記事を書いている今も腹痛に襲われています…

一度トイレに行くと、残便感から時間を空けずにまたトイレに戻る。そんな日々に終止符を打つべく、藁にもすがる思いで整腸剤を試すことを決意しました。

まず、整腸剤を試すにあたって起こり得るデメリットを調べてみました。

整腸剤のデメリット

• コストがかかる
• 即効性がない
• 効果に個人差がある
• 一時的な不調　

どれもなんとなく想像がつく内容でした。

即効性がないので、最低でも1ヶ月は継続して様子を見る必要があります。

次に、整腸剤を飲むメリットについて簡単に調べてみたところ、意外な効果があることが分かりました。

整腸剤を飲むメリット

• お通じが良くなる
• 免疫力が向上する
• 美肌になる
• ストレスが軽減する
• 依存性や副作用がない

1つ目から3つ目はよく聞く内容ですが、4つ目の「ストレスが軽減する」という効果は初耳でした。

どうやらセロトニンの約9割は腸で作られており、腸内環境が良好で善玉菌が優位な状態になると、セロトニンの生成が促進されるのだそうです。

セロトニンは、心の安定や幸福感をもたらす「幸せホルモン」と呼ばれ、脳と腸をつなぐ神経を刺激し、脳内の神経伝達物質を活発にして、メンタルを安定させ、やる気を引き出す効果があるようです。

「なんだかやる気が出ない」「病気ではないのに調子が悪い」と感じるのは、もしかしたら腸の調子が悪くなってきているからなのかもしれません。

また、便秘薬などは継続して使用すると効果が薄れると聞きますが、整腸剤にはそのような依存性や副作用がない点も意外でした。

腸内フローラは人それぞれ異なるため、自分の体に合った菌の種類を見つけることが重要だそうです。

1ヶ月経過しても改善しない場合は、私の腸内フローラとビオフェルミンS錠に含まれる善玉菌の種類が合っていないと判断し、他の整腸剤を試してみようと思います。

とりあえず1ヶ月、しっかり服用して効果を確かめたいと思います。

また結果を報告します。

毎朝起床後、トイレに行ってから体重計に乗るのを日課にしています。

7月22日から8月16日まで3週間ほど停滞期だったので今月は思ったように減量できていません。

ですが、焦らず続けていこうと思います。

昨日の運動記録

• ラジオ体操第一
• 膝付きプッシュアップ10回×3セット
• 踏み台昇降30分(15cm台20分、10cm台10分)

踏み台昇降は2025年5月14日から続けています。

始めた頃は15cm台で5分も続けられないほどでしたが、今では30分余裕でできるようになりました。

成長を実感…！

減量が進むにつれて筋肉量も徐々に低下してきたため、先週から自重トレーニングを始めました。

スクワット、膝付きプランク、膝付きプッシュアップ、バックエクステンションの4種目を日替わりで行っていく予定です。

まだフォームを覚える段階なので、焦らず気長に続けていこうと思います。

筋トレは3ヶ月経過しないと目に見えた変化は表れないと言われているので、継続を目標に頑張ります。