早速2025年12月を振り返っていきましょう！
前回までの記録はこちらをご覧下さい。
2025年12月1日〜2025年12月31日までの記録
| 2025年12月1日 | 2025年12月31日 | 増減 | |
| 体重 | 83.10kg | 82.10kg | -1.0kg |
| 体脂肪率 | 39.2% | 38.7% | -0.5% |
【運動記録】
- ラジオ体操第一
- 踏み台昇降（15cm台 / 30分）
- プランク15秒×3セット（12月21日～）
- 就寝前のストレッチ（12月12日～）
- スクワット 10回×3
- バックエクステンション 15回×3
- 四つん這い腕立て伏せ 15回×3
12月は、私にとって「たくさんチャレンジをした月」でした。
先月までの不調でモチベーションも下がり気味でしたが、12月11日の健康診断に向けて「少しでも身体を変えたい！」と一念発起。
数値としての変動こそ少なかったものの、自分の中でたくさんの発見があった1ヶ月でした。
どのような取り組みをして、何を感じたのか。
記録として詳しく残したいと思います。
健康診断に向けて心を入れ替えて全力前進！
10月から11月にかけて、怪我などの影響で思うように運動ができず、それに伴って何となくサボり癖が出てしまっていました。
しかし、12月には私にとっての大きな節目「健康診断」が控えていました。
健康診断は、これまで頑張ってきた成果が「数字」として判明する一大イベントです。
ただ体重を落とすだけでなく「健康になること」が私の最終目標。
去年より少しでも数値が改善されていれば、これまでの努力が報われることになります。
あと10日しかない……でもやるしかない！
そう意気込み、これまで続けてきた自重トレーニングと踏み台昇降に改めて力を入れました。
この時強く感じたのは、ダイエットを続ける秘訣は「期限を定めること」だということです。
私の場合は「健康診断まで」という明確な期限があったからこそ、再び奮起することができました。
リモートワーク中、1時間に1回デスクから離れる「NEAT」の意識
今までは、仕事終わりのまとまった時間を使って運動をしていましたが、12月からは「仕事中」の細かい動きを意識するようになりました。
具体的には、1時間に1回デスクから離れ、「1分間のその場足踏み」と「30秒のかかと落とし（カーフレイズ）」を取り入れることにしました。
なぜこれを始めたかというと、健康を意識する上で『NEAT（非運動性活動熱産生）』の重要性を知ったからです。
NEATとは、スポーツなどの運動以外の、家事や通勤といった日常生活での身体活動によるエネルギー消費のこと。
これが1日の総エネルギー消費の約25〜30%という大きな割合を占めています。
「運動はまとまった時間が必要」と思い込んでいましたが、総エネルギー消費を増やすだけなら、数分ずつの積み重ねで十分だと気づいたのです。
仕事の合間に立ち上がることは、良い気分転換にもなりました。
1時間ごとにリフレッシュできるのでおすすめです！
この習慣による変化は、数字にもはっきりと現れました。
| 9月 | 12月 | |
| 安静時を除く消費カロリー（1日） | 約850kcal | 約1050kcal |
| 歩数（1日） | 約3900歩 | 約4400歩 |
たった数分の「チリツモ」が、これほど大きな差になる。
NEATの力を実感した出来事でした。
ほうれい線対策に「舌回し運動」を開始
痩せてきたことで嬉しい変化がある一方、太っていた頃には気にならなかった「ほうれい線」がくっきりと目立つようになり、表情筋を鍛えることを決意しました。
また、私は睡眠時無呼吸症候群（SAS）の中等症の疑いがあると言われていたため、その改善も兼ねて12月6日から「舌回し体操」をスタート。
参考にしたのは下記サイトです。
最初は左右各10回ずつ回すだけで、後頭部に痛みを感じるほど衰えていました……
後頭部がジンジンする……
これを習慣にするために、毎食後の「歯磨きの後」に行うと決めました。
既に身についている習慣に新しい行動をセットにするこのテクニックは『アンカリング』と呼ばれています。
このおかげで、無理なく日課にすることができました。
3月中旬の睡眠時無呼吸症候群（SAS）の再検査に向けて、地道に続けていこうと思います。
頑張りは虚しく…停滞期疑惑と、健康診断での大逆転
12月1日から心を入れ替えて頑張ってきましたが、1週間経っても体重は83kg台から微動だにしませんでした。
何度も経験した「停滞期」の予感がしました。
「11月も減らなかったのに、また停滞期？」
「無意識に食べすぎているのかも……」
モチベーションが削られそうになりながらも、変化のないまま健康診断当日を迎えました。
ところが、いざ検査結果を見ると、あらゆる数値が去年より劇的に改善されていたのです！
2024年度の検査結果と比較してみましょう。
| 2025年12月11日 | 2024年11月11日 | |
| 身長 | 173.2cm | 173.7cm |
| 体重 | 82.8kg（※病院の体重計の数値） | 97.2 |
| 血圧（最高/最低） | 114/89 | 139/102 |
この数字を見た瞬間、心の中でガッツポーズをしました。
4月からやってきたことは、決して無駄ではありませんでした。
肥満がどれほど体に負担をかけていたかを痛感すると同時に、体重計の数字以上に「健康になっている」ことが心から嬉しかったです。
下半身の硬さを取るための就寝前ストレッチ
整骨院で「下半身が硬い」と指摘されたこともあり、12月12日から就寝前のストレッチも開始しました。
実際にやってみると、自分の体が驚くほど硬いことを突きつけられます。
1月に入ってからある理由で内容を変更したのですが、それは次回のレポートでお話ししますね！
膝付きプランク卒業！「もっと細くなりたい」欲が出てきた
12月21日からは、プランクを「膝付き」から「通常のプランク」へ変更しました。
体重が落ちてきたことで膝付きでは物足りなくなってきたからです。
ただ、通常のプランクの負荷は別次元でした……
膝をつかないだけでとんでもない負荷が……20秒過ぎたあたりでずっとプルプルしてました。
最初は30秒も持たず、腰への負担を考えて「15秒×3セット」から始めることに。
また、この日からプランクを「毎日」実施することに決めました。
その理由は、ユニクロで買ったパンツのウエストにゆとりができたこと。
「もっと細くなりたい！綺麗に履きたい！」という欲が自然と湧いてきました。
腹筋は回復が早い「遅筋」が多いので、毎日鍛えても問題ないことが分かりました。
現在の目標は「30秒×3セット」を完璧にこなすことです。
地道に頑張っています。
まとめ
12月は多くのチャレンジを通じ、大切なことを学びました。
- モチベーション維持のコツ： 期限付きのゴールを決めること
- NEATの意識： 日常生活の中で細かく動くこと
- 習慣化のコツ： すでにある習慣とセットにする（アンカリング）
月末には全身の写真を撮影しました。
まだまだ肥満体型ではありますが、痩せたからこそ「もっとこうしたい」という新たな目標もたくさん見えてきました。
1月からは、その気になる部分へさらにアタックしていきます！
引き続き頑張ります！
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